topp

 

Junior

Forslag til økter som kan gjennomføres på ferie

Last ned treningsprogrammet sommer 2010

Trenere er til stede mandag, tirsdag og torsdag klokka 18:00.

Dato Dag Program
17.06.2010 torsdag 16 km langkjøring inkludert 2 x  fartslek: 5 rolige + 5 harde, 10 rolige + 10 harde ...... 30 + 30 ...... 5 + 5. Rolig: takt 20. Hard: takt 28 – 30.
18.06.2010 fredag Fri
19.06.2010 lørdag Langkjøring 20 km roing. Evt 2 t. løping eller 3t. sykling
20.06.2010 søndag Oppvarming 4 km. 3 x 20 minutt. Takt 24.
21.06.2010 mandag Oppvarming: 30 min løping. Vekter: 3 x 20 rep. liggende rotak, knebøy, benkpress, nedtrekk, frivending. 3 x 30 rep mageøvelser. 3 x 15 rep ryggoppsving
22.06.2010 tirsdag Langkjøring 16 – 18 km.
23.06.2010 onsdag Oppvarming 4 km. 4 x 8 minutt eller 4 x 2000m. Takt 26. Ta denne på romaskin dersom mye vind
24.06.2010 torsdag 16 km langkjøring inkludert 2 x  fartslek: 5 rolige + 5 harde, 10 rolige + 10 harde ...... 30 + 30 ...... 5 + 5. Rolig: takt 20. Hard: takt 28 – 30.
25.06.2010 fredag Fri
26.06.2010 lørdag Langkjøring 20 km roing. Evt 2 t. løping eller 3t. sykling
27.06.2010 søndag Oppvarming 4 km. 3 x 20 minutt. Takt 24.
28.06.2010 mandag Oppvarming: 30 min løping. Vekter: 3 x 20 rep. liggende rotak, knebøy, benkpress, nedtrekk, frivending. 3 x 30 rep mageøvelser. 3 x 15 rep ryggoppsving
29.06.2010 tirsdag Langkjøring 16 – 18 km.
30.06.2010 onsdag Oppvarming 4 km. 4 x 8 minutt eller 4 x 2000m. Takt 26. Ta denne på romaskin dersom mye vind
01.07.2010 torsdag 16 km langkjøring inkludert 2 x  fartslek: 5 rolige + 5 harde, 10 rolige + 10 harde ...... 30 + 30 ...... 5 + 5. Rolig: takt 20. Hard: takt 28 – 30.
02.07.2010 fredag Fri
03.07.2010 lørdag Langkjøring 20 km roing. Evt 2 t. løping eller 3t. sykling
04.07.2010 søndag Oppvarming 4 km. 3 x 20 minutt. Takt 24.
05.07.2010 mandag Oppvarming: 30 min løping. Vekter: 3 x 20 rep. liggende rotak, knebøy, benkpress, nedtrekk, frivending. 3 x 30 rep mageøvelser. 3 x 15 rep ryggoppsving
06.07.2010 tirsdag Langkjøring 16 – 18 km.
07.07.2010 onsdag Oppvarming 4 km. 4 x 8 minutt eller 4 x 2000m. Takt 26. Ta denne på romaskin dersom mye vind
08.07.2010 torsdag 16 km langkjøring inkludert 2 x  fartslek: 5 rolige + 5 harde, 10 rolige + 10 harde ...... 30 + 30 ...... 5 + 5. Rolig: takt 20. Hard: takt 28 – 30.
09.07.2010 fredag Fri
10.07.2010 lørdag Langkjøring 20 km roing. Evt 2 t. løping eller 3t. sykling
11.07.2010 søndag Oppvarming 4 km. 3 x 20 minutt. Takt 24.
12.07.2010 mandag Oppvarming: 30 min løping. Vekter: 3 x 20 rep. liggende rotak, knebøy, benkpress, nedtrekk, frivending. 3 x 30 rep mageøvelser. 3 x 15 rep ryggoppsving
13.07.2010 tirsdag Langkjøring 16 – 18 km.
14.07.2010 onsdag Oppvarming 4 km. 4 x 8 minutt eller 4 x 2000m. Takt 26. Ta denne på romaskin dersom mye vind
15.07.2010 torsdag 16 km langkjøring inkludert 2 x  fartslek: 5 rolige + 5 harde, 10 rolige + 10 harde ...... 30 + 30 ...... 5 + 5. Rolig: takt 20. Hard: takt 28 – 30.
16.07.2010 fredag Fri
17.07.2010 lørdag Langkjøring 20 km roing. Evt 2 t. løping eller 3t. sykling
18.07.2010 søndag Oppvarming 4 km. 3 x 20 minutt. Takt 24.
19.07.2010 mandag Oppvarming: 30 min løping. Vekter: 3 x 20 rep. liggende rotak, knebøy, benkpress, nedtrekk, frivending. 3 x 30 rep mageøvelser. 3 x 15 rep ryggoppsving
20.07.2010 tirsdag Langkjøring 16 – 18 km.
21.07.2010 onsdag Oppvarming 4 km. 4 x 8 minutt eller 4 x 2000m. Takt 26. Ta denne på romaskin dersom mye vind
22.07.2010 torsdag 16 km langkjøring inkludert 2 x  fartslek: 5 rolige + 5 harde, 10 rolige + 10 harde ...... 30 + 30 ...... 5 + 5. Rolig: takt 20. Hard: takt 28 – 30.
23.07.2010 fredag Fri
24.07.2010 lørdag Langkjøring 20 km roing. Evt 2 t. løping eller 3t. sykling
25.07.2010 søndag Oppvarming 4 km. 3 x 20 minutt. Takt 24.
26.07.2010 mandag Oppvarming: 30 min løping. Vekter: 3 x 20 rep. liggende rotak, knebøy, benkpress, nedtrekk, frivending. 3 x 30 rep mageøvelser. 3 x 15 rep ryggoppsving
27.07.2010 tirsdag Langkjøring 16 – 18 km.
28.07.2010 onsdag Oppvarming 4 km. 4 x 8 minutt eller 4 x 2000m. Takt 26. Ta denne på romaskin dersom mye vind
29.07.2010 torsdag 16 km langkjøring inkludert 2 x  fartslek: 5 rolige + 5 harde, 10 rolige + 10 harde ...... 30 + 30 ...... 5 + 5. Rolig: takt 20. Hard: takt 28 – 30.
30.07.2010 fredag Fri
31.07.2010 lørdag Langkjøring 20 km roing. Evt 2 t. løping eller 3t. sykling
01.08.2010 søndag Oppvarming 4 km. 3 x 20 minutt. Takt 24.
02.08.2010 mandag Jerome – eget program
03.08.2010 tirsdag Jerome – eget program
04.08.2010 onsdag Jerome – eget program
05.08.2010 torsdag Jerome – eget program
06.08.2010 fredag Jerome – eget program
07.08.2010 lørdag Oppvarming 4 km. 4 x 4 minutt. Takt 30 – 32.
08.08.2010 søndag Oppvarming 4 km. 1 x 1500m, 1 x 1000m, 2 x 500m
09.08.2010 mandag 12 km langdistanse
10.08.2010 tirsdag Oppvarming 6 km. Starttrening. 2 x 500m 
11.08.2010 onsdag 14 km langdistanse inkludert 3 x 20 tak opptrekk
12.08.2010 torsdag Båtlessing
13.08.2010 fredag Reise
14.08.2010 lørdag Regatta
15.08.2010 søndag Regatta

 

 

Arne: 92 26 00 34              Jerome: 47 39 33 20              Janne: 95 88 48 86

 
bunn Webdesign