Treningsprogram JUNIOR Stavanger Roklub januar 2010 - april 2010 |
| Hvem Hva Program Kommentar |
M
A
N
D
A
G |
Roskole |
Oppvarming: |
Innebandy eller liknende |
OPPVARMING FERDIG KL 17:45 |
| Romaskin: |
4 (5) * 4 min
Takt: 24 - 26
Utroing / utsykling
Basisøvelser
Uttøying |
|
| Junior A + B |
Oppvarming: |
Innebandy eller liknende |
OPPVARMING FERDIG TIL 18:30 |
| Romaskin: |
12 - 10 - 8 - 6 - 4 min
Takt: 20 - 22 - 24 - 26 - 28
Utroing / utsykling
Uttøying |
Stigende intensitet |
| |
T
I
R
S
D
A
G |
Alle |
Oppvarming: |
20 min rolig jogg |
|
Sirkeltrening:
Etter sirkel:
(Junior A+B) |
Øvelse
Hopp på kasse
Armhevinger
Salamander
Siksakkhopp
Situps
Spensthopp på tjukkas
Svømmetak på matte
Frivending
Vindusviskeren
Oppheis i bom
Vekselhopp
Heve bein i ribbevegg
Liggende rotak
Styrkeroing 5*10 tak
Max belastning, takt 16 - 18
Uttøying |
Kommentar
Junior A + B: 5 runder med 3 min pause
Roskole: 2 - 3 runder med 3 min pause |
| |
| |
|
Oppvarming: |
Rolig jogg bort til bakken |
|
O
N
S
D
A
G
|
Alle |
Bakkeløp |
3, 4, eller 5 * 7 min
Utløping tilbake til klubbhuset
Uttøying |
Bakken går fra trafostasjonen ved Stokkavannet, forbi Madla Amfi, opp forbi Molkeholen, opp Klovsteinveien, til venstre opp Hognes gate og opp sykkelsti til Hemmestveitbakken |
| |
T
O
R
S
D
A
G |
Junior A + B |
Oppvarming: |
Romaskin eller løping
15 - 20 min |
|
| |
Vekter: |
12 - 10 - 8 - 10 - 12 rep.
Liggende rotak
Knebøy
Benkpress
Frivending
Nedtrekk
Enarms rotak
Utfall
Ryggoppsving
Magaøvelse |
3 * 15
3 * 20 |
| |
L
Ø
R
D
A
G |
Junior A + B |
Langdistanse: |
Løping 60 min
Romaskin 20 + 15 + 10 min
4 minutt pause
Roing på vann hvis isfritt og fint vær |
Lav takt og intensitet |
| |
S
Ø
N
D
A
G |
Junior A + B |
Langdistanse: |
Roing på vann hvis isfritt og fint vær
ellers...
Løping
Sykling
Ski |
2 timer
2 timer
3 timer
2 timer |
Arne: 92 26 00 34 Jerome: 47 39 33 20 Janne: 95 88 48 86
